przepisy na bulion drobiowy i majonez domowy wykorzystywane w jadłospisie, 7-dniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, w tym: – 1, 3, 7 dzień – obiad z mięsem, – 2, 4, 6 dzień – obiad bez mięsa, – 5 dzień – obiad z rybą, lista zakupów. Dieta nie zawiera nabiału (białek mleka krowiego). Dieta nie zawiera glutenu. To doskonały poradnik dla tych, którzy cierpią na cukrzycę, insulinooporność czy otyłość. W książce w przystępny sposób omawiamy zasady zdrowego odżywiania oraz wskazujemy schematy prawidłowego komponowania posiłków. Podpowiadamy także, jak obliczyć indeks i ładunek glikemiczny. W poradniku podajemy przepisy na potrawy o Dla przykładu marchewka gotowana ma indeks 3 razy wyższy niż jej surowa koleżanka. Jak wykorzystać wiedzę o indeksie glikemicznym produktów dowiesz się w dalszej części artykułu. CO WARTO JEŚĆ PRZY CUKRZYCY. Podstawę niech stanowią produkty zawierające węglowodany, ale tylko te o indeksie glikemicznym poniżej 35. ☝ Poznaj najważniejsze informacje na temat diety o niskim indeksie glikemicznym. Dowiesz się między innymi jak odpowiednio bilansować posiłki, by indeks glikemiczny był niższy. Po upieczeniu wyjmij biszkopt z piekarnika i energicznie rzuć tortownicę na blat lub podłogę. Potem możesz wyjąć ciasto, a po przestudzeniu pokroić na 3 warstwy i każdą z nich nasączyć wodą. Gotowy tort przechowuje się w lodówce. Tort dla cukrzyka najlepiej ozdobić owocami o niskim indeksie glikemicznym, np. truskawkami Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Morsa Images/getty images Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest oparta na produktach ubogich w węglowodany łatwo przyswajalne. Dieta ta jest dedykowana osobom, u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej oraz tym, które chcą w zdrowy sposób zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Dieta o niskim indeksie glikemicznym Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym zaleca się zwłaszcza pacjentom cierpiącym na insulinooporność oraz cukrzycę typu 1 i typu 2. Kobiety w ciąży, u którym wykryto cukrzycę ciążową również są zobowiązane do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. To, czy dany produkt może zostać włączony do diety, zależy od jego indeksu glikemicznego. Produkty spożywcze dzielimy na 3 grupy: Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 0–55 Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 55–70 Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: powyżej 70 Co jeść? Jakie produkty? Do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym należą przede wszystkim: surowe warzywa, większość owoców, orzechy i nasiona, grube kasze (np. gryczana) nasiona roślin strączkowych. Produkty o średnim IG można spożywać, ale okazjonalnie. W tej grupie znajdziemy: owoce suszone, pieczywo pełnoziarniste, bataty oraz rozgotowane warzywa. Zdecydowanie powinniśmy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Będą to głównie produkty wysoko przetworzone, a więc np. słodycze, wszelkie fast foody, białe pieczywo oraz wyroby cukiernicze. Odstawić należy też miód, cukier i słodkie napoje. Jak komponować posiłki? Znajomość tabeli glikemicznej poszczególnych produktów to nie wszystko. Warto poznać też kilka tipów, dzięki którym, obniżmy wartość glikemiczną posiłków. Warto wiedzieć, że tłuszcze, białko i błonnik spowalniają trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu można uniknąć gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Warto również wprowadzić kilka nowych nawyków do kuchni, np. makarony i kasze gotujemy al. dente, warzywa (najlepszą formą jest spożywanie ich na surowo) także powinny być tak poddawane obróbce termicznej, by nie straciły swojej chrupkości. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem 2 jaja szczypior 1 pomidor 1 łyżeczka masło klarowane 1 kromka chleba żytniego II śniadanie – koktajl z czarnych porzeczek Dwie garści czarnych porzeczek Kefir Otręby żytnie Obiad – pieczony łosoś z kaszą pęczak i surówką z marchewki 100 g łososia 50 g kaszy pęczak 1 duża marchewka sos do surówki: cytryna olej lniany pestki słoneczka Podwieczorek – truskawki i garść orzechów włoskich Kolacja – Caprese Pomidor Ser mozzarella Oliwa Listki bazylii Efekty przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym będzie widać na domowym glukometrze oraz na wadze. Zobacz film: Cukrzyku - nie musisz się ich bać! Oto produkty z niskim indeksem glikemicznym Niski indeks glikemiczny czyli przepisy na sycące potrawy, po których uczucie sytości utrzymuje się dłużej oraz porady jak go obniżać i komponować posiłki, nawet jeśli niektóre z poszczególnych składników przekraczają niską wartość. Do komponowania posiłków, których cechą jest niski indeks glikemiczny i są wskazane w dietach odchudzających oraz zdrowotnych, np. dla osób z cukrzycą, dobrze jest mieć pod ręką, najlepiej wydrukowane, tabele z wartościami glikemicznymi dla najpopularniejszych, kulinarnych produktów. Zapraszam po kolorowe, zdrowe posiłki, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny: pożywne śniadania, smaczne obiady, sałatki i kolacje oraz zdrowsze, odchudzone desery. Zdiagnozowano u ciebie insulinooporność i nie wiesz, co dalej robić? Jak powinna wyglądać twoja dieta? Czy możesz jeść wszystko to, co kiedyś? Sprawdź przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Na śniadanie orientalna shakshuka Czas przygotowania: 25 minIlość porcji: 2Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek 2 czerwone cebule, posiekane 1 papryczka chili, bez skórki i drobno posiekana 1 ząbek czosnku, pokrojony w plastry mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane osobno 2 puszki pomidorów w kawałkach 1 łyżeczka cukru 4 jajka Sposób przygotowania: Rozgrzej olej na patelni, a następnie smaż cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut, aż będą miękkie. Wmieszaj pomidory z cukrem, a następnie gotuj przez 8-10 minut, aż będą gęste. Używając grzbietu dużej łyżki, zrób 4 wgłębienia w sosie, a następnie do każdego wbij jajko. Zakryj patelnię pokrywką, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe. Posyp listkami kolendry i podawaj z chrupiącym chlebem. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 390 kcal Białko: 21 g Tłuszcz: 20 gWęglowodany: 21 gNa lunch zielona sałatka z makrelą Czas przygotowania: 20 minIlość porcji: 1Składniki: 85g zielonej fasoli szparagowej 85g brokułów duża garść liści szpinaku 2 płaty makreli wędzonej na gorąco (filety około 75 g, bez skóry) 2 łyżeczki słonecznika, prażone 75 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka musztardy 2 łyżeczki koperku, posiekane, plus dodatkowe do podania Sposób przygotowania: Zagotuj garnek z wodą. Wrzuć zieloną fasolę i gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze przez 4 minuty. Odcedź, wstaw pod zimną wodę do ostygnięcia, a następnie dobrze osusz. Aby przygotować sos, połącz w małym słoiku jogurt, sok z cytryny, musztardę, koperek i szczyptę czarnego pieprzu. Zakręć pokrywkę i dobrze wstrząśnij. Wymieszaj ugotowane warzywa ze szpinakiem i makrelą i zapakuj w pudełko na lunch. Tuż przed jedzeniem polej dressingiem, posyp pestkami słonecznika i dodaj koperek. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 425 kcal Białko: 27 g Tłuszcz: 30 gWęglowodany: 12 g Na obiad kurczak pieczony w warzywach z kaszą Czas przygotowania: 50 minIlość porcji: 4Składniki: 1 cebula, pokrojona w półksiężyce 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki 1 cukinia, pokrojona na kawałki 1 mały bakłażan pokrojony na kawałki 4 pomidory, pokrojone na połówki 4 łyżki oliwy z oliwek 4 piersi z kurczaka, ze skórką kilka gałązek rozmarynu (opcjonalnie) kasza jaglana, 2 torebki Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 200°C lub 180°C, jeżeli używasz termoobiegu. Połóż wszystkie warzywa i pomidory w płytkiej brytfannie. Polej warzywa oliwą z oliwek i wszystko dobrze wymieszaj. Połóż piersi kurczaka, skórą do góry, na warzywach i wrzuć gałązki rozmarynu. Dopraw wszystko solą i czarnym pieprzem i polej kurczaka odrobiną oleju. Piecz przez około 35 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak będzie złoty. Przed podaniem skrop oliwą. W międzyczasie ugotuj kaszę. Podaj mięso z kaszą i warzywami. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 492 kcal Białko: 42 g Tłuszcz: 15 gWęglowodany: 49 gNa deser praliny z suszonych owoców Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 6Składniki: 50g miękkiej suszonej moreli 100g suszonych daktyli 50g suszonej wiśni 2 łyżeczki oleju kokosowego 1 łyżka prażonego sezamu Sposób przygotowania: Zmiksuj morele z daktylami i wiśniami w robocie kuchennym, aż będą bardzo drobno posiekane. Przerzuć do miski i wymieszaj rękami z olejem kokosowym. Uformuj mieszankę w kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie obtocz nasionami sezamu. Przechowuj w szczelnym pojemniku. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 113 kcal Białko: 2 g Tłuszcz: 3 gWęglowodany: 21 gNa kolację pełnoziarniste kanapki z hummusem z bobu i kozim serem Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 4Składniki: 300g świeżego lub mrożonego groszku 300g świeżego bobu (nie trzeba go obierać) 4 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego 2 obrane ząbki czosnku skórka otarta z 2 cytryn sok z 1 cytryny 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia 8 kromek chleba razowego na zakwasie, przekrojone na połowę 125 g miękkiego, koziego sera do smarowania kiełki Sposób przygotowania: Wrzuć groszek i bób do dużego garnka z osoloną wrzącą wodą, a następnie gotuj przez 3 minuty. Odcedź, ostudź pod zimną wodą, a następnie dokładnie wysusz. Wlej 4 łyżki oleju na patelnię, delikatnie podgrzej, a następnie dodaj czosnek. Smaż przez 3 minuty, na bardzo małym ogniu, aż olej przesiąknie zapachem, a czosnek zmięknie, ale nie będzie brązowy. Wlej olej i czosnek do miski i ostudź. W misie blendera umieść groszek, fasolę i prawie całą skórkę cytryny. Wlej olej czosnkowy i zmiksuj na gładką masę. Dodaj ząbki czosnku, prawie cały sok z cytryny i 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. W tym momencie hummus powinien być w miarę gładki, ale nie powinien mieć zbyt drobnej tekstury. W razie potrzeby zeskrob boki. Dobrze przypraw — potrzebujesz około 1 łyżeczki soli morskiej i dużej ilości czarnego pieprzu. Dodaj resztę soku z cytryny do smaku. Zgrilluj pieczywo. Posmaruj każdą kromkę kozim serem. Połóż na każdym kawałku dobrą łyżkę humusu, skrop delikatnie oliwą z oliwek, posyp pozostałą skórką cytrynową, a następnie zmiel odrobinę czarnego pieprzu. Posyp kiełkami i podawaj. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 503 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 25 gWęglowodany: 55 gŹródło: Niski indeks glikemiczny (oraz niski ładunek glikemiczny) to istotny czynnik leczenia oraz profilaktyki wielu chorób. Dieta o niskim IG ma z tego powodu bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne. Zapobiega ponadto napadom głodu i ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta oparta o niski indeks glikemiczny? Poznajcie zasady, jadłospis, dozwolone produkty i korzyści ze stosowania takiego żywienia. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi, a także jak szybko następuje wzrost jej stężenia (czyli tzw. glikemia poposiłkowa). Im szybciej dany produkt powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi i im szybciej jest trawiony, tym wyższa jest wartość IG. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej występuje zaraz po wypiciu czystej glukozy – to dla niej indeks glikemiczny wynosi 100 i w stosunku do niej odnosi się indeks glikemiczny innych produktów, przy czym jest to wartość umowna. I tak kolejno: produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 są klasyfikowane jako produkty o niskim IG, produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 są klasyfikowane jako produkty o średnim IG, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim IG. Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie, jak i ich rodzaju. I tak np. węglowodany rozkładające się w łatwy sposób – tzw. cukry proste – szybko się wchłaniają i prowadzą do nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej. Z kolei węglowodany, które trudniej się rozkładają (trudniej poddają się hydrolizie), wolniej się wchłaniają i łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Kolejny czynnik wpływający na wartość indeksu glikemicznego, to zastosowana metoda i stopień przetworzenia produktu – im jest on wyższy, tym wyższy jest także indeks glikemiczny. Istotna jest ponadto obecność niektórych składników utrudniających trawienie skrobi, jeśli mówimy o wpływie na wartość IG, np. białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, kwasu fitynowego oraz taniny. Dodatkowo jeśli spożywamy produkty ze skrobią (np. makaron czy ziemniaki), to warto wiedzieć, że im dłużej są one gotowane, tym bardziej podwyższa się ich indeks glikemiczny, gdyż węglowodany stają się łatwiejsze w trawieniu i przyswajaniu przez organizm. Stąd np. marchewka surowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, natomiast gotowana – o wysokim. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny Niebagatelną rolę dla wartości indeksu glikemicznego pełni także zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (lub całym posiłku) oraz stanowiące jego część beta-glukany. Błonnik to włókno roślinne, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Zawiera on beta-glukany, których zadaniem jest tworzenie w jelitach ochronnej bariery, która spowalnia hydrolizę skrobi oraz utrudnia przyswajanie węglowodanów. Mają one postać lepkiego żelu – ten okleja treść pokarmową, przez co enzymy trawienne mają o wiele trudniejsze zadanie, aby się do niej dostać, więc proces trawienia automatycznie trwa dłużej. W efekcie poziom glukozy we krwi również podnosi się stopniowo (wolniej) i zapobiegamy tym samym gwałtownym wzrostom glukozy we krwi. Aby zatem skutecznie obniżyć indeks glikemiczny całych potraw, jeśli nie potrafimy w zupełności zrezygnować z niektórych produktów o wysokim IG, warto spożywać wraz z nimi produkty bogate w błonnik. Błonnik dodatkowo da nam poczucie sytości na dłużej i zapobiegnie napadom głodu – w efekcie łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i skutecznie walczyć z nadwagą lub otyłością. Jakie są najlepsze źródła błonnika, który obniża IG potraw? To otręby owsiane, pszenne, żytnie, siemię lniane, płatki zbożowe i owsiane, warzywa i owoce, łuska gryczana, produkty jęczmienne, nasiona roślin strączkowych Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Zanim przejdziemy do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, warto wspomnieć jeszcze o terminie ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, a w jakim tempie wchłaniają się węglowodany, jednakże nie bierze pod uwagę ich ilości. Aby zatem sprawdzić, jaki jest faktyczny wpływ danego posiłku na poziom glukozy we krwi i glikemię poposiłkową, konieczne jest obliczenie ładunku glikemicznego. Ten wyznacza rzeczywisty wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, podzielony następnie przez 100. Ładunek glikemiczny ma także osobną klasyfikację określającą ilość węglowodanów w danej porcji w gramach. I tak kolejno: produkty z węglowodanami poniżej 10 g na porcję to produkty o niskim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami w przedziale 10-20 g na porcję to produkty o średnim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami powyżej 20 g na porcję to produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Istotny jest ponadto dzienny ładunek glikemiczny – to suma ładunków glikemicznych ze wszystkich potraw spożytych w ciągu dnia. Określa się go według poniżej klasyfikacji: mały ładunek glikemiczny – poniżej 80 g/dobę, średni ładunek glikemiczny – w przedziale 80-120 g/dobę, wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 120 g/dobę. Dlaczego istotne jest także obliczanie ładunku glikemicznego? Okazuje się, że niekiedy produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym mają całkowicie różniące się od siebie ładunki glikemiczne. Dobrym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny (na poziomie 72), ale za to niską zawartość węglowodanów (zaledwie 3,2 g). Z kolei chleb razowy ma niski indeks glikemiczny (IG=47), a zawartość węglowodanów jest na wysokim poziomie (41,5 g). Ładunek glikemiczny w porcji 100 g arbuza wynosi zatem (według wyżej podanego wzoru) 2,30, natomiast dla chleba razowego w tej samej porcji wynosi on aż 19,50, czyli jest na granicy wysokiego ŁG. Ma to również niebagatelny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na tworzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować? Gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym, wzrasta poziom insuliny – to hormon produkowany przez trzustkę, pełniący ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także w produkowaniu zapasów w organizmie – czyli tłuszczu. Z tego powodu niezmiernie istotne jest, aby utrzymywać poziom insuliny na możliwe niskim poziomie. Nadwyżki insuliny po spożyciu pokarmu o wysokim IG lub ŁG, organizm przekształca w glikogen lub tkankę tłuszczową. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym wydaje się najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty takie są bowiem o wiele wolniej trawione, dłużej nie czujemy głodu, a utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega jej nagłym wzrostom i wahaniom cukru we krwi, a także magazynowaniu tłuszczu (jest wręcz odwrotnie: jego przetwarzanie na energię jest ułatwione). Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest, zdaniem wielu ekspertów, dobrym sposobem na uzyskanie prawidłowej wagi. Wiele badań wykazało, że osoby z insulinoopornością mają wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, w stosunku do osób, które utrzymują wysoką wrażliwość na insulinę. Naukowcy dowiedli ponadto, że dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana w okresie 5-12 tygodni u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, wpływa na jego obniżenie (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL), obniżając tym samym istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy. W innych badaniach wykazano, że stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania i eksperymenty potwierdzają wiele korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Wynika z nich, że dieta to może stanowić doskonałą profilaktykę wielu chorób układu krążenia, a także nowotworów. Dlaczego należy unikać diety o wysokim indeksie glikemicznym? Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, może być jedną z przyczyn insulinooporności, a ta natomiast stanowi podłoże do rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Innymi słowy, utrzymywanie hiperglikemii poposiłkowej, a także doprowadzenie do insulinooporności, to jedne z przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, których konsekwencją może być udar mózgu czy zawał serca. Przewlekła hiperglikemia powoduje również stres oksydacyjny w organizmie, skutkujący zbyt intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników (stres oksydacyjny zwiększa tym samym ryzyko uszkodzeń białek, lipidów i DNA, istotnie osłabiając organizm, układ immunologiczny, przyspieszając starzenie się komórek i sprzyjając rozwojowi nowotworów). Z kolei stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprawia, że organizm słabiej radzi sobie ze zwalczaniem wolnych rodników. Hiperglikemia poposiłkowa dodatkowo przyspiesza namnażanie się komórek nowotworowych. Niski indeks glikemiczny – zasady diety Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są dość proste do wdrożenia. Dieta taka nie polega na głodzeniu się czy wielu wyrzeczeniach – wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych na zdrowsze i zrezygnować z niektórych produktów. Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest monotonna. Jakie są zasady diety o niskim IG? Oto one: Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu. Z kolei ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli nieprzekraczającym wartości 55. Produkty te powinny być bazą wszystkich posiłków. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej IG=70) powinny być rzadkością w Twoim menu. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i rośliny strączkowe. Dbaj także o dostarczanie niewielkich ilości owoców, pestek, orzechów oraz dobrej jakości białek (mięso, ryby, jaja). Węglowodany powinny mieć niskie IG oraz ŁG (najlepiej, aby były to kasze, otręby owsiane czy pieczywo pełnoziarniste). Nie rozgotowuj makaronu i innych produktów zawierających skrobię, gdyż to podwyższa ich indeks glikemiczny. Gotuj w wodzie, na parze, duś potrawy lub piecz z małą ilością tłuszczu. Unikaj potraw smażonych i wysokoprzetworzonych. Dbaj o nawadnianie organizmu: wypijaj min. 2 litry wody dziennie. Ogranicz spożycie cukru, a zwłaszcza zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów. Cukier możesz zastąpić zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym (np. ksylitolem). Ogranicz spożycie soli. 2 razy w tygodniu jedz ryby, 3 razy w tygodniu – mięso. Spożywaj dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne. Zrezygnuj z picia alkoholu (alkohol powoduje gwałtowne wahania glukozy w organizmie). Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać głównie produkty posiadające wartość IG poniżej 55. Co można zatem jeść na śniadanie, obiad, kolację oraz w postaci przekąski? Poniżej przedstawiam kilka przykładowych propozycji dozwolonych składników. Śniadania i kolacje: musli prażone (IG 43) płatki z otrębami (IG 42) owsianka (IG 42) pieczywo chrupkie (IG 35) pumpernikiel (IG 41) jogurt niskotłuszczowy (IG 33) Przekąski: babeczki z jabłkami (IG 44) ciasto bananowe (IG 47) ciasto biszkoptowe (IG 46) orzeszki ziemne (IG 14) czereśnie (IG 22) grejpfrut (IG 25) gruszki (IG 38) jabłka (IG 38) morele suszone (IG 31) Obiady: bataty (IG 54) cukinia (IG 15) makaron wstążki (IG 32) makaron spaghetti (IG 41) ravioli z mięsem (IG 39) ciecierzyca gotowana (IG 33) soczewica gotowana (IG 18) groch gotowany (IG 22) fasola gotowana (IG 20) soja gotowana (IG 18) zupa pomidorowa (IG 38) Ponadto wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się nieoczyszczone produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż i grube kasze, większość warzyw (prócz ziemniaków oraz dyni), wiele owoców. Niski IG mają także produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów, takie jak mięso, ryby i sery podpuszczkowe. Dozwolone są także produkty o średnim indeksie glikemicznym (między 55 a 70), a należą do nich niektóre pieczywa, kukurydza, banany, melony, miód, drobne kasze. Jakie produkty są zakazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim niedozwolone jest stosowanie używek. Należy ograniczyć też sól i cukier. Powinno się ponadto unikać spożywania produktów o IG powyżej 70, czyli np. białego pieczywa i białego ryżu, ziemniaków, piwa, płatków kukurydzianych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Jak wspomniałam wyżej, dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Konieczne jest też codzienne dostarczanie produktów bogatych w błonnik. Warto również zadbać o dobre źródła białka (białko również wpływa korzystnie na odpowiedź insulinową), np. chudy nabiał, mięso, ryby. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach roślinnych – te znajdziesz w awokado, olejach roślinnych i nasionach czy orzechach. Ponadto przepisy podczas tej diety powinny uwzględniać jak najmniejszą obróbkę kulinarną produktów, gdyż im większy stopień rozdrobnienia lub im bardziej produkt jest podgrzewany, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Z tego powodu np. warzywa lepiej spożywać na surowo. W jadłospisie nie mogą znajdować się słodycze czy słone przekąski. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Śniadanie: sałatka z łososiem, pomidorami, ugotowanym jajkiem i kromką razowego chleba. Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami Obiad: filet z kurczaka z warzywami ugotowanymi na parze al dente (groszek, cukinia, szpinak, bataty) Podwieczorek: chudy twarożek z owocami (truskawki, wiśnie, śliwki) Kolacja: sałatka z jogurtem naturalnym, chlebem razowym, rukolą, słonecznikiem, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim najbardziej widoczne u osób, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością. Takie odżywianie stanowi nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, ale jest także elementem leczenia choroby. Wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, co przekłada się na leczenie cukrzycy. Ograniczony jest także rozwój chorób współistniejących oraz można uniknąć wielu powikłań. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym pozwala także na skuteczne odchudzanie w przypadku nadwagi i otyłości, gdyż mniejsze wahania glukozy we krwi powodują, że ograniczamy ryzyko napadów głodu. Dieta o niskim IG w dużej mierze bazuje także na błonniku, który powoduje uczucie sytości w żołądku na dłużej, co sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, gdyż nie przejadamy się i nie podjadamy między posiłkami. Dla kogo zalecana jest dieta o niskim IG? Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega przed gwałtownymi wahaniami glikemii, także ten rodzaj diety polecany jest szczególnie osobom, które muszą dbać o utrzymywanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. To także jedna z najbezpieczniejszych diet pozwalających na schudnięcie, więc poleca się ją również osobom z nadwagą i otyłością. Nie prowadzi do niedoborów żywieniowych i jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Stosowanie takiej diety pozwala trwale schudnąć i wyeliminować nawyk podjadania. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana w wielu chorobach, insulinooporności, cukrzycy typu 2., chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, zespole policystycznych jajników (PCOS). Bibliografia Atkinson Foster-Powell K., Brand-Miller International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, “Diabetes Care” 2008, nr 31, s. 2281-2283. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462. Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 51-56. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1. Cukrzyca to choroba cywilizacyjna, której przebieg jest szczególnie niebezpieczny dla osób nieprzestrzegających zaleceń lekarza. Dieta to podstawa w leczeniu. Stałym elementem jadłospisu diabetyka są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego jest to tak ważne?Indeks glikemiczny produktu określa to, jak szybko i jak intensywnie nastąpi wzrost stężenia glukozy w organizmie po spożyciu danego wyrobu. Jest to ważna informacja dla cukrzyków. Niski indeks glikemiczny - najważniejsze informacje Pod pojęciem niski indeks glikemiczny rozumieć należy stosunek procentowy wzrostu glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z danego produktu spożywczego do wzrostu glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (IG=100). Na tej podstawie określa się, w jaki sposób dany produkt podnosi stężenie glukozy we krwi. To pozwala diabetykom wybierać bezpieczne dla nich produkty. Dlaczego pojęcie to jest tak ważne dla diabetyków? Produkty o niskim indeksie glikemicznym w odniesieniu do cukrzycy są niezwykle ważne. Spożywanie tych wyrobów pozwala na efektywniejsze kontrolowanie poziomu cukru, dzięki czemu stan chorego jest względnie ustabilizowany. Dieta o niskim IG w niektórych przypadkach pozwala na wyłączenie leczenia farmakologicznego. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym - podstawowe błędy Niekiedy diabetycy popełniają podstawowe błędy, komponując swój jadłospis. Spożywając posiłki o niskim indeksie glikemicznym , stawiamy się w korzystnej pozycji, jednak często taka żywność nie zaspokaja głodu, przez co sięga się po słodycze. Zjedzenie nawet jednego cukierka powoduje spotęgowanie wzrostu stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie, całe nasze starania idą na marne. Kategorie spożywcze wyrobów z niskim IG - produkty W każdej kategorii spożywczej znaleźć można cały szereg wyrobów o niskim indeksie glikemicznym i przeciwnie. Do artykułów zalecanych dla diabetyków zaliczyć można: grejpfruta, bakłażana, cebulę, kalafiora, kapustę włoską, pomidora, awokado, wiśnie, kaszę jęczmienną pęczak, orzechy (wszystkie), jogurt naturalny 2%, mięso każdego rodzaju (bez panierki i sosów), tłuszcze (masło, oleje, oliwy). Jaki efekt daje dieta oparta o produkty z niskim IG? Dieta z niskim indeksem glikemicznym efekty daje pożądane zarówno przez cukrzyków, jak i osoby odchudzające się. To przede wszystkim: 1. Brak gwałtownego i znacznego wzrostu stężenia glukozy we Lepsze Brak Brak znużenia i Sprzyjanie Zapobieganie napadom prozdrowotny wyrobów: niski indeks glikemiczny a odchudzanie, leczenie niefarmakologiczne cukrzycy, wygłuszanie stanu zapalnegoPosiłki o niskim indeksie glikemicznym mają wpływ nie tylko na poziom glukozy we krwi. Wspomagają również utrzymanie odpowiedniej wagi. Niski indeks glikemiczny a odchudzanie Spożycie wyrobów o wysokim IG nie zaspokaja głodu na długo, przez co organizm domaga się jedzenia nawet po krótkim czasie od ostatniego posiłku. Dodatkowo bogate w węglowodany (szczególnie proste) artykuły spożywcze wywołują znikomą odpowiedź ośrodka sytości, dlatego jesteśmy w stanie zjeść ich więcej niż produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego, dążąc do redukcji masy ciała, najlepiej tak komponować posiłki, by składały się przeważnie z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dania o niskim indeksie glikemicznym to też podstawa żywienia diabetyków. Pozwalają bowiem na efektywne regulowanie poziomu glukozy we krwi. Potrawy z niskim IG wspomagają również wygłuszanie stanu zapalnego . Niski indeks glikemiczny - tabela potraw (obiady) Propozycje kulinarne dla diabetyków uwzględniające niski indeks glikemiczny - dieta Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis Śniadanie : Omlet z warzywami: pomidor, ogórek. II Śniadanie: Jogurt naturalny z grejpfrutem. Obiad: Pieczony łosoś z kaszą pęczak. Podwieczorek: Mieszanka orzechów. Kolacja: Twarożek z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego. Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym Pomimo że węglowodany złożone określa się mianem prozdrowotnych, warto pamiętać, że niektóre produkty będące źródłem tych węglowodanów zalicza się do produktów o wysokim IG. Z tego względu należy ostrożnie dobierać skład posiłków w ciągu Filip Yak

dieta o niskim indeksie glikemicznym przepisy